E' venerdì, la nutrizionista risponde su qb. Ancora domande sui prodotti di stagione da parte dei nostri lettori. Albina V. Chiede: E’ il periodo della zucca, mi piace molto, ma posso mangiarla  tranquillamente? 

zucca arrosto ricetta di Alessandra Disnan per qbquantobasta

 

Risponde la nutrizionista biologa dott. Monica Cigar. Gentile signora, la zucca è un alimento povero di calorie e per questo forse negli ultimi anni ha trovato grande spazio a tavola. Come tutti gli ortaggi arancioni è ricca di carotenoidi, quindi di vitamina A, importante per sostenere la vista, proteggere la pelle e in generale per proteggere l’integrità delle mucose. E’ anche ricca di sali minerali, fosforo, ferro, magnesio e potassio;  non manca la vitamina C, fondamentale per il nostro sistema immunitario. Le vengono anche riconosciute proprietà diuretiche e calmanti.

buchteln alla zucca ricetta di Giulia Godeassi per qbquantobasta
I semi di zucca contengono la cucurbitina, utile per la protezione della prostata e in generale per sostenere l’apparato urinario maschile e femminile, soprattutto per quanto riguarda  disturbi come la cistite. Non solo, i semi hanno proprietà antielmintiche, cioè sono efficaci contro i vermi, in particolare la tenia. Dai semi si ricava l’olio di zucca, ricco di acido oleico e linoleico, che possono essere utili per contrastare l’iperlipoproteinemia (caratterizzata da alti livelli di colesterolo e trigliceridi) ed è anche consigliato per l’aterosclerosi (in parole semplici anche se non appropriatissime, combatte il colesterolo cattivo e il possibile restringimento dei vasi sanguigni). 

pumpkin seeds (semi di zucca)

100 g di zucca contengono solo 18 Kcal.  Tuttavia in alcune diete, come nelle chetogenica, viene sconsigliata in quanto, nonostante le basse Kcal, gli zuccheri presenti sono più elevati e possono interagire con il totale giornaliero che appunto nella chetogenica deve essere limitato (variabile in funzione dell’età, sesso e stile di vita).
Può essere utile per chi soffre di problemi d’insonnia, soprattutto in questo periodo. Infatti grazie al magnesio, un rilassante muscolare naturale, e al triptofano, precursore della melatonina, stimola un corretto riposo e contrasta la depressione.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

farina integrale by sorgente natura

Oggi è venerdì: la nutrizionista vi risponde su qb. Antonietta chi ha scritto chiedendoci: Buon giorno, dottoressa. Si parla sempre di farina integrale e di pasta integrale per le diete, ma che cosa c'è di vero? inoltre sento dire che le paste cosiddette integrali non sempre lo sono? Cosa c'è di vero?

Risponde la nutrizionista biologa dott. Monica Cigar. Gli alimenti integrali possono essere un valido aiuto per tenere sotto controllo il peso e possono aiutarci a stare meglio, ma attenzione le etichette possono ingannare! Può capitare che il prodotto sia raffinato e integrato con crusca, con percentuali davvero minime di farina integrale. Anche il colore può essere ingannevole, infatti possono essere stati aggiunti melassa o caramello. Per essere sicuri di ciò che acquistiamo sull’etichetta deve essere riportata la scritta 100% integrale!

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MB pastificio artigianale
Ma perché è fondamentale limitare i prodotti raffinati e sostituirli con quelli integrali? Durante il processo di raffinazione viene eliminato un tegumento esterno chiamato crusca, ricco di sali minerali quali ferro, zinco, magnesio, selenio, nonché di vitamine del gruppo B, A ed E. Chiaramente la quantità di micronutriente varia a seconda del cereale. Non meno importante è la fibra presente che viene definita un non nutriente, in quanto l’apporto calorico è praticamente nullo, ma è importantissima per il nostro metabolismo. In sintesi generale: gli alimenti integrali favoriscono la funzionalità intestinale, aumentano il senso di sazietà e riducono l’assorbimento di zuccheri e grassi. Non si può generalizzare però, gli alimenti integrali vanno per esempio evitati in caso di diverticoli o di altre patologie intestinali.

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anziani al sole

Vitamina D. In questa recente estate ricca di sole sicuramente molti di voi si sono fatti una buona scorta di vitamina D. I raggi solari contribuiscono infatti a farla sintetizzare dal nostro corpo. Altrimenti dobbiamo procurarcela attraverso il cibo. La carenza di vitamina D può essere infatti dannosa alla nostra salute! 

DOVE LA TROVO
Tra gli alimenti che contengono vitamina D ci sono: l’olio di fegato di merluzzo, pesci grassi come il salmone, l’aringa e il tonno, la si trova anche nel tuorlo d’uovo. Tuttavia, anche mangiare questi cibi non basta per raggiungere il valore ottimale di 50-100 ng/ml di vitamina D raccomandato dalle linee guida. Sono a disposizione comunque molti prodotti fortificati con vitamina D e integratori la cui assunzione può agevolare il raggiungimento dei valori raccomandati.

vitamina D dove si trovaA CHE COSA SERVE

Ma perché è cosi’ importante avere un corretto apporto di vitamina D? Le funzioni della vitamina D sono molteplici.  Tra le più importanti il controllo dell’assorbimento del calcio proveniente dal cibo, il rimodellamento osseo e il mantenimento della salute dello scheletro.

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Carenze di vitamina D sono infatti associate a problemi dell’apparato scheletrico come rachitismo ed osteoporosi. Per questo motivo la sua assunzione viene ancora più raccomandata per le donne in menopausa e gli anziani, a rischio di sviluppare malattie a carico del sistema scheletrico. Integratori con vitamina D sono utili per la prevenzione delle fratture.  La carenza di vitamina D può incidere anche sulla salute metabolica, predispondendo a malattie quali il diabete di tipo 2 e la sindrome metabolica; ed è stata anche associata a problematiche a carico del sistema immunitario, rendendo l’organismo più predisposto a infezioni e a malattie autoimmuni. Invece un giusto livello di assunzione porta beneficio a livello psichico, diminuendo i sintomi depressivi e migliorando l’umore.

autunno passeggiate

Il mio consiglio? 

Sfruttate la capacità del nostro corpo di sintetizzare questa vitamina attraverso l’esposizione ai raggi del sole, cercando di stare all'aperto un'ora al giorno, con mani e viso scoperti e possibilmente anche braccia e gambe fin che la  stagione lo consente. Buone passeggiate quind!i

 

ELABORAZIONE DELLA COPERTINA DEL LIBRO DI MERLIN SHELDRAKE RANDOM HOUSE INC

La nutrizionista risponde. Oggi un’altra domanda e risposta di stagione. Ci chiede Veronica: I funghi sono una buona fonte proteica? Tutti li possono mangiare?

Risponde la nutrizionista. I funghi sono molto apprezzati in cucina per il loro gusto unico e per gli abbinamenti a cui si prestano facilmente. Spesso però le persone sono in dubbio a quale categoria appartengano e sulle loro eventuali proprietà. Sono costituiti per il 90% da acqua e apportano pochissime Kcal (solo 26 per 100 g) e altrettanti pochissimi grassi. Hanno proprietà simili alle verdure e agli ortaggi, ma si differenziano per le proteine presenti. Non vanno però sottovalute le loro proprietà nutritive, infatti sono ricchi di vitamine e sali minerali come potassio, calcio, fosforo e ferro. Tra i sali minerali presenti ricordiamo soprattutto il selenio, che ha proprietà antitumorali.Pensate che in solo 100 g di funghi è presente il 50% della razione giornaliera raccomandata! 

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Grazie al basso apporto calorico e alla presenza di acqua possono essere considerati anche un valido aiuto nelle diete ipocaloriche.
A chi sono sconsigliati. Non tutti possono mangiarli liberamente a causa della presenza di micosina o chitina e sono sconsigliati alle persone che hanno problemi digestivi, ai bambini (sotto i tre anni) e agli anziani. Sono inoltre sconsigliati a chi ha problematiche renali, al fegato, malattie dell’apparato circolatorio e a chi soffre di gotta. Altra particolare attenzione va posta al metodo di conservazione, infatti non vanno messi in sacchetti di plastica o in ambienti molto caldi, in quanto potrebbero renderci maggiormente esposti al rischio di gastroenteriti. Appartenendo alla famiglie delle muffe sono sconsigliati a chi è intollerante ai lieviti.

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Domanda di stagione. Buongiorno dottoressa Cigar, volevo sapere se i fichi si possono mangiare in dieta? Mi piacciono molto, ma non vorrei esagerare!

Risponde la dottoressa Moniga Cigar, biologa nutrizionista. I fichi sono una fonte di energia e di vitamine e non vanno assolutamente evitati, neanche quando si è in dieta ipocalorica! Sono ricchi di vitamine, tra cui la vitamina A, B6, C e B3. Hanno proprietà rimineralizzanti grazie a sali minerali quali calcio, potassio, ferro.

Inoltre sono ricchi di polifenoli, importanti per le loro proprietà antiossidanti.  Possono essere utili per regolarizzare il transito intestinale grazie alle proprietà lassative di fibra e mucillagini presenti. In più sono facili da digerire e hanno proprietà anti-ulcera!

Quindi perché dovremmo eliminarli dalla nostra dieta? Solo 47 Kcal ogni 100 grammi!

Il problema principale è riuscire a contenersi… infatti si rischia, senza accorgersene, di mangiarne molti di più di quelli consentiti nel piano alimentare. Normalmente il quantitativo di frutta consentita per porzione è di circa 150 grammi, quindi 2-3 fichi a seconda della grandezza!  Buona merenda!

Vi mettiamo in tentazione con la crostata di fichi al profumo di rosmarino. La ricetta al link https://bit.ly/3hifY4m

crostata di fichi Giulia Godeassi per qbquantobasta

aperitivi

LA NUTRIZIONISTA RISPONDE ALLE VOSTRE DOMANDE.   Quali aperitivi ci suggerisce?  Ci sono differenze in caso che si segua una dieta chetogenica?

L'aperitivo con gli amici è stato uno degli appuntamenti fissi di questa estate che si avvia alla fine; qualcuno si chiede se siano stati proprio loro, gli aperitivi, a farci mettere su qualche fastidioso chilo.  E’ vero che alcol e stuzzichini non sono alleati della dieta, ma, con un po’ di attenzione alle bevande che si scelgono e agli snack che si abbinano, possiamo concederci qualche strappo alla regola. Tanto più che il momento dell'aperitivo in realtà  prosegue anche in autunno. Meglio quindi essere informati.

 courtesy foto federvini

I MIEI CONSIGLI 

1)  Sempre meglio evitare cocktail troppo zuccherati e preferire un buon bicchiere di vino (che contiene 85 kcal circa) oppure una birra chiara. Tra le bevande più alcoliche, sono una buona scelta i distillati quali il gin e la vodka sono una buona scelta, poichè che pur avendo un tasso alcolico maggiore contengono una quantità di zuccheri quasi nulla.

2) Occhio agli snack come patatine, arachidi o taralli. E’ assolutamente necessario  tenere conto delle calorie contenute in questi alimenti. Unesempio? 10 (diconsi dieci) patatine contengono circa 110 kcal, superando quelle di uno spritz!

appetizer

Considerando quindi i vari abbinamenti bevanda-snack che si possono fare, risulta evidente che le kcal totali assunte durante questi aperitivi sono paragonabili a una vera e propria cena pur avendo delle proprietà nutrizionali di gran lunga inferiori a quelle di un pasto. Per esempio, se si considera l’abbinamento arachidi (40g) e birra media si giunge a circa 400 kcalorie! Al di là delle kcal è fondamentale  tenere in considerazione i macronutrienti di ogni singolo alimento ed è per questo che le kcal contenute negli alcolici vengono definite VUOTE in quanto prive di un adeguato livello nutritivo.

gin tonic

Eccovi degli esempi di abbinamenti con i loro contenuti calorici che facilmente possiamo ritrovare nei locali che frequentiamo al momento dell'happy hour o durante i cosiddetti apericena. 

SCREWDRIVER (VODKA+ SUCCO ARANCIA) + ARACHIDI = 180 kcal + 246 kcal = 426 kcal

GIN TONIC + TARALLI = 73 +  337 kcal = 410 kcal

RUM E COCA + OLIVE = 150 + 122 = 272 kcal

 

APERITIVI PER CHI SEGUE LA DIETA CHETOGENICA.

La dieta Chetogenica, una dieta a contenuto molto basso di carboidrati, consente una scelta limitata di aperitivi, ma non impossibile!  l

Scegliete drink a base di distillati quali la vodka , il whiskey o rum. Oppure optate per il celebre Bloody Mary, che apporta 168 kcal e contiene circa 7 g di carboidrati!

La scelta degli accompagnamenti diventa però più difficile in quanto bisognerebbe evitare patatine, pizzette e tramezzini a causa del loro elevato contenuto di carboidrati. Sono concessi invece alimenti prevalentemente grassi come arachidi, olive o la frutta secca (noci, nocciole e mandorle).

Quando gli aperitivi vengono organizzati in casa, la scelta degli accompagnamenti diventa più ampia e più semplice. Vi proponiamo  un esempio di “snack salutare” da preparare durante una dieta chetogenica: il famoso guacamole, accompagnato da pinzimonio fresco. 

guacamole

APERITIVO KETO IN CASA

GUACAMOLE, PINZIMONIO & BLOODY MARY

Per il pinzimonio: tagliare verdure crude a piacimento in bastoncini

Per il guacamole (430 kcal, proteine 8g 5%, lipidi 54g 88%, carboidrati 8g 5%)

1 avocado maturo 100g

1 pomodoro

olio extravergine di oliva 20 g (2 cucchiai)

succo di lime 10 g (1 cucchiaio)

1scalogno 10 g

sale e pepe

Come procedere: estraete la polpa dell’avocado e bagnatela con il succo di lime, aggiungete sale e pepe: schiacciate la polpa con una forchetta. Mondate e tritate finemente lo scalogno, tagliate il pomodoro a cubetti; unite gli ingredienti alla polpa di avocado assieme all’olio. Mescolate e servite.

Per il Bloody Mary

4,5 cl di vodka9 cl di succo di pomodoro

1,5 cl di succo di limone

2-3 gocce di salsa worchester

1 pizzico di sale e pepe

tabasco

ghiaccio 

dottoressa Monica Cigar biologa nutrizionista 

bloody mary courtesy ph: delish.com

Cilento locandina itinerari tematici

Vacanze con la dieta mediterranea. La nutrizionista Monica Cigar è meritatamente in ferie. Le sue rubriche del venerdì riprenderanno a fine agosto. Qui in redazione abbiamo subito approfittato dello spazio per proporvi una vacanza. In un luogo ad alto tasso di benessere. Una vacanza in Cilento non è solo mare e sole. Una vacanza in Cilento significa anche intraprendere un percorso sensoriale alla scoperta delle origini della dieta mediterranea. Fu qui infatti che il fisiologo americano Ancel Keys - che nel secondo dopoguerra visse per oltre vent'anni a Pioppi, frazione del comune di Pollica - studiò le abitudini alimentari degli abitanti per caspirne la longevità,  fino a diventare il padre di quello stile alimentare che ancora oggi rappresenta il simbolo del mangiare sano. Quel regime alimentare che Keys conobbe dopo essere sbarcato a Paestum con l'esercito USA e fatto di pane, pasta, verdure, legumi, olio di oliva.  E' nato ora il progetto "Cilento dalla costa al crinale", promosso dal gruppo Flag Cilento Mare Blu, con l'obiettivo di far riscoprire la ricchezza enogastronomica, paesaggistica e culturale del territorio cilentano, fatto di piccoli paesi costieri e collinari che parte da Capaccio Paestum, termina a Novi Velia e passa per l’antica Elea. 

I percorsi agroalimentari, oltre a raccontare la storia dei territori, raccontano anche quella dei prodotti. Dalle celebri mozzarelle di bufala - le prime bufale, pare, arrivarono con i Saraceni intorno al XII Secolo stanziarono nell'area di Poseidonia – diventata poi Paestum – e nei terreni fangosi trovarono il proprio habitat ideale. L'utilizzo del latte di bufala per i prodotti caseari, invece, si deve alla sapienza dei monaci che ne iniziarono la produzione.  Anche la coltivazione degli olivi, che oggi ci donano olio extravergine d'oliva cilentano Dop, ha origini molto antiche: venne introdotto dai coloni greci fondatori delle due grandi polis di Elea e Poseidonia, rendendo l'ulivo l'arbusto più coltivato nel crinale e l'olio d'oliva l'alimento principale dei cilentani. Non a caso, è proprio attorno all'olio che d'oliva ruota l'intero assetto della dieta mediterranea perché, oltre agli effetti benefici sull'organismo, esalta al massimo il sapore di ogni cibo.

Carciofo di Paestum con bresaola e caprino courtesy foto Katiuscia Noseda

Ancora un cenno per il carciofo tondo di Paestum Doc: in seguito alle prime grandi bonifiche e alle riforme fondiarie del Secolo scorso, fu introdotta nella Piana del Sele, a partire dagli anni '20, la coltivazione del carciofo romanesco che, grazie alle particolari caratteristiche del terreno, ha assunto una fisionomia talmente particolare da essere ribattezzato come il carciofo tondo di Paestum; a più di cent'anni dalla sua introduzione, è diventato elemento fondamentale del ricettario tipico cilentano. 

 

dieta chetogenica - Fotolia, il Fatto alimentare

Anche nel campo delle diete si va a mode. E ora è il tempo della dieta chetogenica (familiarmente abbreviata cheto). Tra tutti i piani alimentari, la dieta chetogenica, è però quella che viene più spesso fraintesa. Esaltata da alcuni come il miglior approccio dimagrante e demonizzata da altri per i rischi a cui si va incontro, rischi spesso esagerati, in realtà è una delle poche diete testate scientificamente, in quanto nata per fini terapeutici. Pensate che questo approccio nasce negli anni ’20 del secolo scorso per il trattamento dell’epilessia nei soggetti pediatrici farmaco-resistenti, mentre a partire dagli anni ’60-’70 viene anche utilizzata per il trattamento dell’obesità. 

Cari lettori di qb, approfitto di una domanda che mi è stata inviata via Instagram per parlare anche, schematicamente ovvio, dell'indice glicemico (IG, sì si abbrevia proprio come Instagram). 

La birra chiara ha un indice glicemico maggiore del succo d’arancia?

Sicuramente. Il succo d’arancia ha infatti un indice glicemico medio intorno a 50, la birra invece ha un indice superiore a 100.

Ma che cosa si intende per indice glicemico?

Si tratta di un parametro che classifica gli alimenti in base alla loro influenza sul livello di glucosio nel sangue (glicemia).  Quando mangiamo qualche cibo che contiene carboidrati, questi passano dall’intestino al sangue e così i livelli di glucosio aumentano. L'aumento dipende da diversi fattori. La composizione dell’alimento, il contenuto in amidi, proteine, fibre e grassi, la combinazione con altri alimenti, il tipo di cottura, il grado di maturazione (per es. per la frutta) sono tutti fattori che possono influenzare anche notevolmente gli effetti sulla glicemia. I cibi che fanno salire il glucosio rapidamente hanno un IG alto, quelli che lo fanno salire gradualmente hanno un IG basso. I colori di fondo dell'immagine simili a quelli di un semaforo (dal verde al rosso) ci fanno intuitivamente capire quali alimenti ci possono in caso essere d'aiuto.tabella degli indici glicemici degli alimenti

L'IG è un parametro utile soprattutto per la qualità della propria dieta.

 

 

I valori infatti sono puramente indicativi, perché si riferiscono sempre e solo all’alimento puro e non alla quantità effettivamente consumata (carico glicemico).
Il carico glicemico valuta l’effetto sulla glicemia di un alimento basandosi sulle quantità effettivamente consumate e sulle interferenze tra i diversi alimenti che si assumono in contemporanea. Di conseguenza è un parametro più adatto per calcolare il consumo quotidiano dei vari alimenti.

L’indice glicemico è la misura della qualità dei carboidrati, il carico glicemico è la misura della loro quantità: tiene conto sia dell’IG che del contenuto di zuccheri per porzione consumata.

stevia by green.me.it

Gentile dottoressa Cigar, la stevia è una buona alternativa ai dolcificanti classici? Anna Bur. 

Le foglie di Stevia (Stevia Rebaudiana) contengono una complessa miscela di glucosidi (sostanze naturali che conferiscono il sapore dolce). Il loro contenuto varia in funzione del metodo di coltivazione della pianta, dal terreno, dall’irrigazione e dalle condizioni climatiche.
Il potere dolcificante è di circa 300 volte rispetto al saccarosio. Solo nel 2007 è stato messo a punto un metodo di estrazione “verde” senza lutilizzo di solventi, che prevede l’uso di acqua bollente sotto pressione. La tossicità non è documentata soprattutto su lunghi periodi. 
Estratti delle foglie di Stevia sono utilizzati da molti anni nella medicina tradizionale in Sud-America per il trattamento del diabete, con una riduzione del 35% del contenuto di glucosio nel sangue dopo somministrazione orale. Inoltre è stato evidenziato che la Stevia stimola la vasodilatazione e la diuresi abbassando la pressione arteriosa.
Attualmente questo dolcificante naturale rappresenta una valida alternativa per tutte le persone che non sanno  rinunciare allo zucchero, ma che allo stesso tempo voglino controllare le kcal giornaliere assunte!

Su una confezione di Wurstel c’era la sigla CSM, io cerco di capire sempre quello che leggo sulle etichette, ma questa volta non ci sono riuscita, che cosa significa? Viviana E. 

La maggior parte dei consumatori non conosce la carne separata meccanicamente (Csm) nonostante sia il principale ingrediente di molti wurstel, prevalentmeente di pollo e tacchino.  La si può trovare anche nei ripieni di tortellini, in piatti pronti a base di pollo e nelle lasagne precotte.
La carne separata meccanicamente è un prodotto della macellazione di cui si cerca in tutti i modi di camuffare la presenza, perchè si tratta di quello che rimane delle carcasse spremute di pollo o di tacchino dopo avere tolto la carne. Il tutto viene poi sottoposto ad alta pressione in uno speciale tritacarne dal quale esce una poltiglia rosa utilizzata per produrre i wurstel e altri piatti. C’è anche la carne separata meccanicamente ottenuta dalle ossa del maiale, in questo caso però si usano più spesso macchinari meno invasivi, in grado di togliere le fibre muscolari rimaste, con uno strumento a bassa pressione, per cui alla fine si ottiene un prodotto che assomiglia alla carne macinata.
Soprattutto nel primo caso “la poltiglia rosa” ha un contenuto di calcio maggiore e anche la quantità di grassi e colesterolo è maggiore. Chiaramente il valore nutrizionale di questo ingrediente è piuttosto scarso e la sua presenza in wurstel crocchette o cordon bleu non è indice di qualità!

Per il fine settimana vi regalo un consiglio allegro: mangia arcobaleno!

 

 

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